Гликемический индекс продуктов и его взаимосвязь с похудением.

Часто многие из нас, кто следит за калорийностью своего рациона, пренебрегают качеством потребляемых продуктов, степенью их усвояемости и процентным соотношением питательных веществ. А ведь это радикальным образом может отразиться на достижении поставленных целей, будь то потеря веса, за счет сжигания жира, набор здоровой мышечной массы или эффективный обмен веществ. Помимо калорийности (пищевой ценности), любой продукт обладает таким показателем, как гликемический индекс.

Что такое Гликемический индекс (ГИ)?

glikemicheskii-index

ГИ – это мера или шкала, показывающая, как продукты, особенно с большим содержанием углеводов, влияют на уровень сахара в крови. Эта величина позволяет узнать, насколько каждый грамм, съеденных вами углеводов, повышает уровень глюкозы в крови. Коэффициент определяется на основании скорости высвобождения глюкозы в кровоток. Продукты, имеющие высокий ГИ, способствуют быстрому повышению уровня сахара, в то время как углеводы с меньшим ГИ оказывают меньшее воздействие на колебания сахара.

Какое  же это имеет отношение к набору/потере веса?

В ответ на прием пищи с высоким индексом, наша поджелудочная железа вырабатывает очень много гормона — инсулина, который доставляет углеводы прямо в жировые клетки, а там они преобразуются в жир. Поэтому, чем больше продуктов с высоким ГИ мы употребляем, тем труднее нам похудеть. По уровню ГИ продукты ранжированы от 1 до 100:

  1. С высоким ГИ: 70 и выше – сахар, белая мука, кукурузные хлопья, белый рис, финики, изюм, картошка, и т.д.
  2. Со средним ГИ: от 56 до 69 – коричневый рис, сухофрукты, бананы, мороженое, макароны и т.д.
  3. С низким ГИ: 56 и ниже – бобы, семена, цельнозерновые продукты, некоторые фрукты, молоко, яйца и т.д.

ГИ

Также на ГИ влияет способ и степень обработки продукта. Так, например, сырые овощи и фрукты имеют более низкий ГИ, чем те, которые подверглись тепловой обработке. Мясо или рыба, приготовленные на пару или запеченные, имеют более низкий ГИ, чем те, которые приготовлены в жаренном или тушеном виде. При здоровом питании в рационе должны преобладать продукты с индексом, ниже 70, и, хотя бы на половину, с индексом меньше 50.

Диеты по ГИ индексу хорошо подойдут людям, страдающим диабетом или желающим похудеть. В любом случае, даже, если вы не ставите перед собой цель сбросить вес или «посушиться», но просто хотите обогатить свой рацион «хорошими» углеводами и клетчаткой, можете также придерживаться этого типа питания. Пищевые волокна, входящие в состав продуктов с низким ГИ, замедляют процесс пищеварения и снижают скорость повышения уровня глюкозы, обеспечивая её постепенный приток в кровь. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, некоторые фрукты, крупы и отруби, позволяют увеличить объем потребляемой пищи без лишних калорий. Что дарит вам чувство насыщения на более продолжительный срок и оберегает от срывов на разные шоколадки, фаст-фуд и прочую вредную пищу.

А теперь, для примера, приведу рацион на день, состоящий из продуктов с низким и средним ГИ:

1. Завтрак.

Во время утреннего приема пищи лучше съесть пищу богатую белками и сложными углеводами с низким ГИ, которые придадут вашему организму энергию и продержат её на достаточно высоком уровне до обеда. Например, можете выбрать омлет с овощами, нежирный йогурт с фруктами или тарелку овсянки. Если любите тосты, попробуйте заменить белый хлеб, на мультизлаковый или цельнозерновой. Избегайте таких продуктов, как блины из белой муки, джема, сиропов.

2. Обед.

На обед можно приготовить овощной суп,  филе курицы или индейки, рыбы, типа тилапии или семги и лосося, салат из листовых овощей, приправленных оливковым маслом и семенами кунжута. На гарнир подойдет источник сложных углеводов, например бурый рис. Лучше исключить из своего питания всевозможные полуфабрикаты, пиццу и фаст-фуд. Картофель фри, например, помимо вредных транс-жиров, имеет высокий ГИ, равный 75.

3. Ужин.

На ужин отдавайте предпочтение пище с высоким содержанием белка, например постной рыбе и зеленому салату.

В качестве поздней трапезы можно позволить себе нежирный йогурт с творогом, который также богат полноценным белком. Для перекуса в течение дня вы можете выбрать продукты с низким и средним ГИ из списка, приведенного ниже. И учитывайте, что в первой половине дня лучше употреблять продукты с ГИ выше 35 – каши, макароны, некоторые фрукты, а во второй половине дня продукты с ГИ ниже 35 – овощи, творог, яйца.

78310671_large_22

Однако, помните, про то, что учет ГИ рациона не панацея от всех недугов и лишнего веса. Отказываясь от таких полезных продуктов, как, например, финики, бананы, вареная свекла и морковь, вы лишаете себя многих полезных веществ и минералов, которые также необходимы для нормального функционирования ваших органов, поджелудочной железы, в том числе. Поэтому не бойтесь продуктов с высоким ГИ,  просто корректируйте их количество и время потребления (первая половина дня).

Питайтесь осознанно, занимайтесь спортом и самовыражайтесь. Здоровья!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Katerina

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *